Với nhiều người, cross training còn là một khái niệm khá mới lạ. Đây là khái niệm để dành cho những ai có niềm đam mê với môn chạy bộ và giúp cho bạn trở thành một runner chuyên nghiệp. Những bài tập cross training sẽ giúp bạn có được một sức khỏe bền bỉ, dẻo dai hơn. Tuy nhiên, làm thế nào để áp dựng phương pháp luyện tập này một cách hiệu quả và chính xác là điều không phải ai cũng nắm rõ. Bài viết dưới đây của chúng tôi sẽ chỉ ra cho bạn cách để tập cross training hiệu quả nhất.
Mục Lục
Khái niệm Cross Training
Cross Training tiếng Việt gọi là tập luyện chéo. Đây là một thuật ngữ dùng khi bạn chỉ thực hiện một số bài tập khác nhau nhằm giúp bổ trợ cho hình thức tập luyện chính và nó có liên quan khá nhiều đến hình thức tập luyện chính. Có thể nói, nó rất cần thiết cho các vận động viên ở mức chuyên nghiệp hoặc không chuyên. Nó sẽ giúp cho bạn có thể duy trì được thể lực cao, dẻo dai, bền bỉ khi tập luyện lâu dài.
Đặc điểm của luyện tập cross training
Khi luyện tập cross training, ta sẽ nhận thấy các đặc điểm sau đây:
Phải bắt buộc có yếu tố vận động hiếu khí ví như aerobic chẳng hạn. Nói một cách khác, khi tập luyện thì tim phải có một thời gian hoạt động đạt được ngưỡng hiếu khí thì lúc ấy mới được gọi là Cross Training.
Nên bao gồm đặc điểm tương đồng với các hình thức tập chính là tốt nhất. Nếu bạn chọn bài tập chính là chạy bộ thì đạp xe hay bơi lội sẽ có nét tương đồng. Nhưng bên cạnh đó không làm tác động xấu đến dây chằng, xương khớp giống chạy bộ.
Bạn sẽ có thể có 1 vài buổi tập đạp xe xen kẽ bơi lội để dần cải thiện khả năng hiếu khí tổng thể nói chung và từ đó xây dựng sức mạnh cơ bắp, đồng thời giảm chấn thương xảy ra do tập luyện quá mức.
Những bài tập ví dụ như chèo thuyền, bóng đá, bóng chuyền, đi bộ sẽ không phù hợp là “Cross Training” cho môn chạy bộ. Thậm chí tập gym cũng sẽ làm ta tăng nhịp tim. Tuy nhiên nó thiên về dạng tập luyện sức mạnh hơn là một dạng tập Cross Training.
Các bài như đạp xe, đạp xe trên thiết bị Elipsport, chạy trong bể bơi, bơi lội,… chính là nhưng hình thức thích hợp cho môn chạy bộ nhất.
Cross training mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe
Cross Training là cách thức luyện tập không chỉ dành cho những người chuyên nghiệp mà kể cả bạn vẫn có thể tập nó nhằm nâng cao thể lực và một mặt khác là để đảm bảo hạn chế tối đa chấn thương ngoài ý muốn xảy ra.
Rèn luyện được thể lực và sức bền
Cross Training sẽ rất hữu ích khi bạn bị chấn thương trong môn chạy bộ. Lý do đơn giản là vì khi chấn thương thì bạn không thể chạy. Mà không chạy được thì thể lực dễ bị giảm sút. Cho nên nếu bạn muốn duy trì thể lực mà không chạy thì phải áp dụng hình thức tập khác. Các bài tập có thể kể đến như bộ môn đạp xe, bơi lội,…. Chúng có thể giúp bạn duy trì được thể lực. Đồng thời không làm ảnh hưởng đến vết thương bạn đang bị ở chân.
Tăng cường độ luyện tập mà không lo chấn thương
Nếu như bạn không mắc chấn thương nhưng muốn tăng cường độ mà không góp phần làm tăng nguy cơ chấn thương thì cross training chính là giải pháp.
Tất nhiên là bạn sẽ không thể thực hiện giống như khi bị chấn thương. Bạn hãy kết hợp theo các cách khác nhau. Sáng bạn chạy bộ, chiều bạn đạp xe hoặc đi bơi. Đơn giản hơn là những ngày bạn không chạy thì có thể chuyển sang tập Cross Training cũng được. Bạn cần theo dõi sát sao phản ứng của cơ thể khi thêm Cross Training vào trong chương trình tập của mình. Lưu ý là bạn không nên cố gắng tập nhiều khi mới bắt đầu. Bởi vì điều này có thể làm phản tác dụng và tăng nguy cơ chấn thương hơn.
Bên cạnh đó, bạn cũng rất nên thử tập nhiều bài Cross Training khác nhau để xem mình phù hợp với kiểu nào nhất.
Hiệu quả giảm cân
Đây chắc có lẽ là một trong những lợi ích đáng được quan tâm nhất đối với nhiều người. Tập luyện bộ môn Cross Training, ngoài những lợi ích mà ta kể ở trên thì nó cũng sẽ góp phần tăng cường tối ưu khả năng đốt mỡ của cơ thể. Nhờ vào đó mà việc giảm cân của bạn cũng có thể trở nên nhanh chóng hơn, hiệu quả hơn.
Tăng thêm niềm đam mê thể thao
Việc bạn chọn tập luyện mãi một bài trong suốt cả một buổi tập như chạy bộ chắc chắn sẽ khiến bạn cảm thấy chán nản và mất dần động lực. Kết hợp vừa chạy bộ vừa bơi lội hay Yoga thì đó sẽ là một sự lựa chọn tuyệt vời. Chúng sẽ giúp cơ thể của bạn được giải lao. Đồng thời khiến bạn cảm thấy thích thú với bộ môn chạy bộ hơn.
Những bài tập cross training bổ trợ cho chạy bộ
Có các hình thức tập luyện mang những điểm tương đồng với chạy bộ thì nó chính là bài tập Cross Training bổ trợ hữu hiệu. Các bài tập mang tính bổ trợ chéo này sẽ góp phần giúp bạn rèn luyện sức khỏe và đem lại thật nhiều lợi ích tốt hơn cho người tập. Mặt khác các chuyên gia thể dục cũng hay khuyên rằng, mỗi tuần bạn nên tập luyện Cross Training từ 2 đến 3 lần để đạt được toàn bộ những lợi ích tốt nhất của chế độ tập luyện này. Các hình thức tập luyện phù hợp có thể kể đến như:
Đạp xe
Đạp xe cũng được coi là gần giống như môn chạy bộ. Bởi lẽ các vận động thường chủ yếu sẽ tác động ở phần chân. Đạp xe thường có tác dụng xây dựng sức mạnh bền bỉ cho đôi chân của bạn. Đồng thời giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch hiệu quả. Bạn có thể chọn môn đạp xe leo dốc, đạp xe lên đồi để phát huy tối đa công dụng, giúp cơ thể phát triển sức mạnh và sức bền tốt nhất.
Bơi lội
Bơi lội là một môn quen thuộc. Đây là một trong những bài tập bổ trợ chéo tốt nhất cho người tham gia tập luyện chạy bộ. Bơi lội sau khi chạy bộ giúp bạn xây dựng sức mạnh, cơ bắp hoàn mỹ của cơ thể. Đặc biệt đó là cơ bắp tay. Đồng thời giúp ta cải thiện sức mạnh tim mạch của lên rất nhiều.
Chạy bộ dưới nước
Chạy bộ dưới nước (tiếng Anh là pool running) là một bài tập được rất nhiều huấn luyện viên thể dục nước ngoài chọn sử dụng để tập bổ trợ cho các vận động viên môn điền kinh. Chuyển động của bạn thực hiện trong bài tập này gần giống với chạy bộ thông thường trên mặt đất. Thế nhưng nó sẽ không mang tí trọng lượng nào cả. Bài tập này sẽ giúp tăng sức mạnh cho đôi chân và giúp bạn cải thiện nhịp tim đáng kể.
Các bài tập vào các nhóm cơ
Các bài tập tăng sức mạnh ta phải kể đến như chống đẩy, kéo tạ, Squat, Lunges, gập bụng hay Plank,… đều sẽ rất tốt cho sự phát triển sức mạnh tổng thể của người chạy bộ. Khi kết hợp với tập luyện các bài tập này thật đúng cách sau chạy bộ sẽ có thể giúp cải thiện tốc độ chạy của bạn rất tốt.
Phương pháp tập cross training trong từng giai đoạn
Trong khi đang bị chấn thương
Khi bạn đang bị chấn thương, các bài tập bổ trợ chéo sẽ đóng vai trò thay thế hoàn toàn cho các bài tập chạy. Vì vậy, tốt hơn hết đó là phải xây dựng kế hoạch tập bổ trợ trong cả thời gian chấn thương giống như là kế hoạch tập chạy khi đang lành lặn.
Điều đó có nghĩa rằng, trong một tuần bạn tập bổ trợ, vẫn rất nên có các thành tố cơ bản như là một bài tập dài (thường thì vào những ngày cuối tuần để thay cho bài chạy dài), một bài tập với nhiều quãng lặp ngắn và mức nỗ lực cao (bài tập thay thế cho chạy biến tốc interval), một bài tập “hơi dài” hơn bình thường với mức nỗ lực không thực sự quá cao (sẽ thay thế cho chạy tempo). Các ngày khác bạn chọn các bài tập nhẹ nhàng tương ứng với môn chạy phục hồi. Thời gian tập các bài bổ trợ với cường độ cố gắng mô phỏng càng gần giống với khoảng thời gian và mức nỗ lực khi bạn chạy bộ càng tốt.
Trong khi không bị chấn thương
Dĩ nhiên, bạn không nên thay các bài tập tốc độ ví dụ như chạy biến tốc hay chạy tempo, hoặc các bài tập chạy dài cuối tuần bằng các bài cross train khi bạn đang lành lặn, không gặp chấn thương. Bài tập bổ trợ chéo sẽ có thể được thêm vào như một hình thức phục hồi trong cùng ngày tập tốc độ. Ví dụ như buổi sáng bạn tập tốc độ thì vào buổi chiều bạn nên bổ sung thêm 30-60 phút đạp xe hoặc bơi ở mức nỗ lực từ khoảng nhẹ nhàng đến vừa phải.
Một cách khác để bạn thêm cross training vào chương trình luyện tập đó là bạn bổ sung thêm bài tập bổ trợ chéo vào ngày bạn chạy phục hồi. Ví dụ như buổi sáng chạy phục hồi thì buổi chiều bổ sung thêm 30-60 phút đạp xe hoặc bơi.
Tốc độ chắc chắn không phải là yếu tố quan trọng duy nhất với bộ môn chạy bộ. Người chạy cũng cần phải quan tâm đến nền tảng thể lực của mình. Ngoài việc luyện tập này thì chạy bộ ngoài trời, bạn chỉ cần thêm 15 phút luyện tập cross training mỗi ngày để từ đó nâng cao sức bền và cách kiểm soát nhịp tim hiệu quả hơn.
Một số lưu ý cho tập luyện Cross Training
Nếu bạn vẫn chưa hình dung đầy đủ về phương pháp tập luyện chéo này thì có thể lưu ý đến các vấn đề quan trọng sau.
Cần lập lịch trình tập luyện
Không cần phải thay đổi hoàn toàn lịch trình tập luyện hiện tại của bạn để phù hợp với việc tập luyện chéo. Nhìn vào kế hoạch hàng tuần của bạn và tự hỏi bản thân. Làm thế nào có thể kết hợp các bài tập chéo với nhau?
Để lập lịch trình và thời gian biểu cho việc tập bạn cần thực hiện những điều dưới đây.
- Thêm một hoặc hai bài tập luyện chéo vào lịch trình của bạn.
- Thay thế một hoặc hai bài tập trong lịch trình của bạn.
- Kết hợp tập chéo với một số bài tập hiện tại.
Ví dụ: nếu muốn thêm rèn luyện sự dẻo dai của mình, bạn có thể thêm một lớp yoga vào lịch trình mỗi tuần một lần. Bạn có thể thay thế một trong những bài tập khác bằng một lớp dạy thêm 15 phút…
Thử những điều mới
Kết hợp các bài tập mới vào quá trình tập luyện của bạn. Ví dụ: nếu thói quen tập luyện chéo của bạn liên quan đến việc rèn luyện sức mạnh, sau một tháng thực hiện cùng một bài tập, hãy chuyển sang các bài tập mới hơn để thay đổi.
Đăng ký một lớp học hoặc hoạt động mới để tạo sự hứng khởi khi tập. Những người tập tạ có thể thử chạy bộ dưới nước như một cách đổi mới hơn. Những người chạy bộ có thể thử leo núi…
Bạn cũng có thể thay đổi cường độ tập của mình bằng việc chuyển đổi việc tập nặng hoặc tập nhẹ liên quan đến chuyển đổi hình thức bằng cách thử luyện tập quãng cường độ cao, ngắt luyện tập theo mạch hoặc thực hiện nghiêm ngặt các bài tập thể hình.
Chuẩn bị trang phục và tâm thế
Với việc tập luân phiên các bài tập khác nhau nên bạn cần chuẩn bị bộ trang phục giúp thoải mái trong quá trình rèn luyện. Người tập nên chọn trang phục có độ co giãn tốt, độ thấm hút mồ hôi cao.
Không những thế, bạn cần có một tâm lý thoải mái. Tránh căng thẳng lo âu và suy nghĩ nhiều mà nên chuyên tập cho từng nhịp khi tập.
Vậy là bạn đã hiểu về Cross Training là gì. Hy vọng bài viết vừa rồi đã giúp bạn có thêm một gợi ý cho chế độ luyện tập chạy bộ phù hợp, hiệu quả và bền bỉ nhất. Bạn có thể chọn tập luyện ngay tại nhà với máy chạy bộ hoặc xe đạp tập để áp dụng Cross Training một cách tiện lợi, an toàn nhất, tiết kiệm nhất!
